5/5 - (1 vote)

Dieta ketogeniczna to jeden z tych sposobów odżywiania, który cieszy się popularnością już od kilku lat. Jest stosowana nie tylko przez miłośników zdrowego stylu życia, ale również przez osoby, które dążą do redukcji nadprogramowych kilogramów. Jak wygląda prosta dieta keto, co powinno znaleźć się w codziennym menu i jakich zasad należy się trzymać, aby osiągnąć upragnione efekty?

Założenia diety ketogenicznej

Dieta keto jest dietą bogatą w tłuszcze i ubogą w węglowodany. Jej celem jest wprowadzenie organizmu człowieka w stan ketozy. Jest to stan metaboliczny, w wyniku którego ciało korzysta z kwasów tłuszczowych jako źródła energii, a nie z glukozy. Organizm, będąc w tym stanie, przetwarza kwasy tłuszczowe na ciała ketonowe. Choć dieta ketogeniczna stała się popularna kilka lat temu, wcale nie jest nowinką dietetyczną. Ten sposób żywienia jest znany już od  kilkudziesięciu lat. Dieta keto była pierwotnie stosowana w leczeniu padaczki u dzieci. Poza tym wykorzystuje się ją procesie leczenia niektórych  wrodzonych wad metabolicznych, a ostatnio również w leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2.

Prosta dieta keto zakłada ograniczenie ilości węglowodanów do około 10% wartości energetycznej diety. Dzięki temu redukuje się poziom glukozy we krwi oraz wyczerpuje zapas glikogenu. Finalnie organizm zostaje zmuszony do korzystania z innych źródeł energii i musi zwiększyć uwalnianie tłuszczu. 

Prosta dieta keto — jakie produkty powinny znaleźć się w codziennym menu?

Dieta keto jest zwykle stosowana w dwóch modelach – 4:1 lub 3:1. Zakładają one procentowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze: tłuszcze 70%, białko 25%, węglowodany 5%. Najczęściej spożywa się 2 posiłków dziennie w oknie żywieniowym 8:16. Dobrze prowadzona dieta ketogeniczna jest smaczna i na pewno nie jest monotonna. Jakie składniki powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie?

  • Mięso — to jeden z podstawowych składników diety keto. Powinien stanowić 25-50% posiłku. Jeść można zarówno kurczaka i indyka, jak i wieprzowinę oraz wołowinę. Sprawdzają się również podroby, boczek i dobrej jakości wędliny.
  • Ryby i owoce morza — można spożywać je bez obaw, są bowiem źródłem zdrowych tłuszczów.
  • Tłuszcze — do tej grupy zaliczamy wysokiej jakości oliwę z oliwek, tłuszcz gęsi, smalec, masło, nierafinowany olej kokosowy, olej lniany czy olej z rzepakowy. Należy wykluczyć spożycie tłuszczów wysokoprzetworzonych oraz margaryny, zawiera bowiem niezdrowe tłuszcze trans.
  • Jajka — dozwolone w każdej ilości i w każdej postaci. To podstawa prostej diety keto.
  • Orzechy, pestki i nasiona — można stosować jako przekąskę w ograniczonych ilościach. Nie zaleca się spożywania orzechów nerkowca i pistacji, gdyż zawierają wiele węglowodanów.
  • Warzywa — najlepiej sięgać po warzywa rosnące nad ziemią, gdyż zawierają najmniej węglowodanów i skrobi. Można sięgać po zielone warzywa liściaste w każdej ilości, pomidory, ogórki, brokuł, kapustę i kalarepę oraz wszystkie kiszonki.
  • Nabiał — jeśli chodzi o sery, można sięgać po masy serowe na sernik i białe sery bez dodatku cukru. Nie należy spożywać serków homogenizowanych oraz tych dosładzanych czy zawierających smakowe aromaty (serek truskawkowy, malinowy itp.). Trzymamy się jednak limitu do 100 g dziennie. Śmietanę i majonez trzeba z kolei ograniczyć do 4 łyżek stołowych na dzień. Nie należy sięgać po mleko, gdyż zawiera laktozę, która podnosi poziom cukru.

Jak widać, prosta dieta keto jest dość łatwa do wprowadzenia w codziennym życiu i wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z dużej liczby produktów. Pozwala też na przygotowanie wielu pysznych i szybkich posiłków. Kluczową kwestią, której należy się trzymać, jest przestrzeganie wspomnianej proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów.